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跑步后常见的运动损伤解决方法

2019-04-15 解决方法

  跑步后常见的运动损伤解决办法

  1、胫前痛

  疼痛位置:小腿前方那一根长条骨头即为胫骨,通常把骨干的疼痛叫胫前痛,也叫外胫骨夹。

  确认方式:

  小腿前内侧胫骨骨干疼痛。

  运动初始疼痛明显,坚持运动后减轻,运动结束后再次出现疼痛。

  疼痛时做踮脚尖的动作,痛感加剧。

  原因:造成胫前痛的主要原因有三点,首先是因为跑步场地过硬,落地时反馈给腿部的冲力较大;其次是因为跑步时落地姿势不正确,过度内旋或者内旋不足,都会给胫骨造成额外的负担;最后就是训练增速过快,本身力量跟不上,转嫁到了骨骼上。

  解决办法:

  不严重的话应该减量减速,运动后配合冰敷可有效缓解

  如果稍微严重,需要考虑休息至痛感消失,在恢复末期配合拉伸,牵拉小腿肌肉。

  在休息过程中可以考虑转换游泳作为替代训练。

  预防:在跑步场地的选择上,避免石板路或水泥路,尽量选择塑胶者柏油路,根据自己的落地姿势以及体重,选择一双合适的跑鞋。跑量上不应该盲目增加,而是应当按照周加量不超过10%的原则进行适当调整。这里的10%并不是每周都要增加,而是给了一个范围,如果每周运动量不大的话,可以考虑增加幅度降为5%。

  药物:非甾体类抗炎药。具有抗炎、解热、镇痛作用。这类药物有明显不同,如阿司匹林解热作用较强,镇痛作用弱;保泰松有抗炎解热作用,仅有微弱镇痛作用;扑热息痛只有解热作用,无抗炎作用。具体用法需要咨询专业医生。

  2、跟腱炎

  疼痛位置:脚跟处上方的那根筋感到酸痛、僵硬,跑步后痛感变得更为强烈。

  确认方式:

  一般会在剧烈运动后的休息区间,或早晨发作。

  肌腱处受到按压会感觉疼痛。

  急性跟腱炎可能会在跟腱处红肿发热。

  原因:在跑步时并没有做到充分的热身,跟腱还处于相对紧的状态,就承受过大的压力,这是造成跟腱炎的主要原因,加上平时跑步计划安排得过于频繁,增大了患跟腱炎的机率。如果是扁平足的话,因为落地时过度内翻,更容易对肌腱造成压力。

  解决办法:

  暂停跑步。

  在鞋里放入鞋跟垫用以减少跟腱张力。

  可以考虑一定的冰敷。

  国外有一种提踵练习,在台阶上踮起脚尖,缓慢下落,每天3组,每组15次。

  预防:跑前的热身是最重要的,让跟腱先从冷的状态变温,在跑步过程中不要提速过快,且要注意跑步密度不要过大,适当地休息。如果是扁平足或者跑步内翻过度的跑者,应准备一双稳定(支撑)型的跑鞋。

  药物:消炎止痛类的外敷药。

  3、应力性骨折

  疼痛位置:应力性骨折一般发生在身体的承重部位,如小腿胫腓骨或者脚部的舟骨、跖部等。

  确认方式:

  手指按压痛处,会出现钻心的疼痛。

  单脚站立或者单腿跳时,出现局部疼痛。

  发生碰撞后突发性疼痛,并且不能继续运动。

  原因:应力性骨折也叫疲劳性骨折,所以运动过量是主要原因。当肌肉变得疲劳时,无法承担应力,力量穿过肌肉施压到骨骼上,造成骨裂或者骨折。除此之外,还有部分患者是由于本身原因造成的,比如身体缺钙造成的骨质疏松,增大了应力性骨折的风险。

  解决办法:休息应该是唯一能够完全治疗好应力性骨折的方法。

  预防:第一位仍然是保持运动量,要循序渐进,不要突然增加运动负荷,在平时的运动中应适当穿插核心肌肉力量训练,用以提高腿部以及脚部的肌肉力量。注意拉伸使肌肉更加有弹性,可以吸收更多的应力,注意平时补充钙以及维生素D。

  4、足底筋膜炎

  疼痛位置:一般是在靠近脚跟部位或者足弓处有疼痛感,当然也有部分人表现在前脚掌有痛感。

  确认方式:

  疼痛在早起下床时的前几步最为明显。

  在跑步中或者跑步结束后,也能明显感到脚掌疼痛。

  脚尖站立时脚后跟疼痛(针对脚跟部位的筋膜炎)。

  原因:因为足底的肌肉受到外力的冲击,或长时间地走路或运动,引起脚掌局部肌肉劳损,导致局部筋膜发炎,所以对于跑步的人来讲,大部分是因为运动过量造成的。当然还有可能是因为在落地时,脚跟处与地面所成角度过高造成。体重较大的人对脚步的压力更大,也会引起足底筋膜炎。除此之外,扁平足或者高足弓的人也更容易患此症状。

  解决办法:

  热敷或者常用热水泡脚可以有效缓解疼痛。

  减少运动量,在运动后可以考虑冰敷。

  做脚步伸展运动的物理治疗。

  预防:首先是要采用正确的跑步姿势,不要给脚跟处太大负担,落地时应该尽量保持全脚掌落地。体重过大的人一定要减肥,体重的负担不仅仅是针对脚掌,膝盖也是同样受到压迫的;运动要适量,80%的运动损伤都与运动过量有关;选择一双合适的跑鞋。

  药物:消炎镇痛药。

  5、跑步膝

  有句话叫:“跑步百利唯伤膝。”说的就是跑步可能会对我们的膝部造成运动伤害。

  疼痛位置:膝盖周围疼痛,弯曲、伸展膝盖时可以听见“咔吧咔吧”的响声。久坐之后膝盖感到僵硬、疼痛。

  确认方式:坐下来,将腿伸直放在对面的椅子上,让另一个人按住你膝盖上面一点的肌肉,向下推压膝盖骨,注意要从膝盖外侧向中心推,同时收紧你大腿肌肉,此时你感到疼痛。

  原因:跑步膝发生在女生身上的机率是男生的2倍,原因就是女生都喜欢做深蹲,她们往往因为不正确的姿势而使膝盖承担了更大的压迫。我们知道,跑步时膝盖承受的是来自两方面的力,一方面是身体的自重,另一方面是来自地面的缓冲力。所以体重过大,或者跑步地面过硬,也是造成跑步膝的原因。

  解决办法:

  跑步后立即冰敷膝盖用来减少伤痛,时间约15分钟。

  睡前对膝盖进行热敷20分钟。

  适当转换运动方式,比如游泳等。

  预防:平时要注意膝关节的锻炼,具体的方法是蹲马步或站桩,都可以有效锻炼膝部力量;控制运动时间,做好跑前跑后的热身以及拉伸,规范跑步姿势,都能做到事半功倍。除了要选择一个更加合适的运动场地(如塑胶跑道)外,挑选一双适合自己的跑鞋也可以让你的膝盖受到的压力减到最小。

  药物:如果疼痛相对严重,可以服用布洛芬或者阿司匹林。

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